Ura je 13.00. Zjutraj ste prišli do svoje mize, potem ko ste hladno pripravljeno kavo in granolo poimenovali 'zajtrk', in niste imeli dovolj časa, da bi spakirali kosilo. Ste med sestanki in požrešnostjo in zdi se, da je edina možnost, da pokličete hrano za s seboj ali napadete prodajni avtomat. Ponovno.

Povsem smo bili tam, to smo občutili. Toda zdaj, ko načrtujemo zdrave obroke, nam ni več treba skrbeti, kaj je na našem krožniku za vsak obrok in prigrizek! (Bomo pa iskreni, vsaj nekajkrat na teden si pustimo prostor za sladice, koktajle in izlete v restavracije – nato pa vse dodatne obroke in prigrizke iz načrta zdravih obrokov preprosto preložite v reže pozneje v tednu! )'Vnaprej načrtovan urnik obrokov je odličen način za utrjevanje zdrave izbire hrane, zagotavljanje uravnoteženega obroka, odpravo utrujenosti pri odločanju in je eden najboljših trikov za prihranek časa,' pravi Mary Stewart , RD, LD, registrirani dietetik in ustanovitelj Cultivate Nutrition v Dallasu. „Z načrtovanjem obrokov vam ne bo treba porabljati časa in duševne energije, da bi ugotovili, kateri bo naslednji obrok ali prigrizek. Preprečuje slabo izbiro hrane, ki je lahko pogostejša, ko se odločamo v zadnjem trenutku.«

Oscar Wong/Getty Images

Preberite nasvete Stewarta in Roxana Ehsani , M.S., RD, CSSD, LDN, registrirani dietetik v Miamiju in tiskovni predstavnik za nacionalne medije Akademija za prehrano in dietetiko o tem, kako prilagoditi svoj načrt zdravega obroka, če želite. Nato si izberite 14-dnevni načrt zdravega obroka, ki ga je odobril dietetik, da boste dobili hiter začetek.

Kako sestaviti načrt zdravega obroka

Kot smo že omenili, ne mislite, da se morate držati vseh vidikov tega načrta zdravega obroka. Vidite zajtrk, kosilo, večerjo ali prigrizek, ki ga ne obožujete? Naredite dvojno serijo nečesa za ponovno uporabo. Če živite sami ali imate manjše gospodinjstvo, bo veliko teh zamisli za zdrave obroke omogočilo ostanke, ki jih lahko uživate pozneje v tednu ali zamrznete za kdaj drugič!

In če nimate časa za pripravo vseh teh receptov vsak dan, jih pripravite nekaj ob koncu tedna ali prostih dneh. Naši najboljši nasveti za pripravo obroka lahko to izkušnjo naredijo hitrejšo in lažjo kot kdaj koli prej.

Temu ni treba natančno slediti, vsekakor pa ga lahko uporabite kot navdih in vodilo. Obroke lahko premešate tako, da ustrezajo vašim željam,« pravi Ehsani, ali pa jih prilagodite morebitnim proračunskim potrebam, prehranskim željam, intolerancam ali alergijam na hrano. (Na primer, po želji dodajte recepte za 3 dolarje ali manj, keto recepte, veganske recepte ali recepte brez glutena ali prilagodite obroke in prigrizke v našem načrtu zdravih obrokov spodaj, tako da bodo vsebovali vaše najljubše dietne želje, kot je npr. skodelica za skodelico moke namesto univerzalne, oz rastlinsko 'meso' namesto mlete govedine.)

'Večini ljudi je všeč zamisel o načrtu zdravega obroka, a se mu potem trudijo dolgoročno slediti. Ali ni prilagojen njihovim željam ali pa ga morda spremljajo nekaj dni, potem pa nimajo dovolj časa, da bi pripravili vse na načrtu obrokov ali pa imajo na primer ostanke in en dan preskočijo,« pravi Ehsani.

Ko se to zgodi, se ne pretepajte. Namesto tega razmislite o načinih uporabe pokvarljivih izdelkov v dodatnih obrokih in prigrizkih ali kot del spodnjih receptov za načrt zdravih obrokov ali pa jih postavite v zamrzovalnik, da jih uporabite pozneje. (Preverite, kako zamrznete zelenjavo, sadje, zelišča in kruh tako se odmrzne in ima dober okus kot nov.)

Kadarkoli se nam zdi, da smo 'padli' z načrta, se spomnimo, da je vsak obrok priložnost, da začnemo na novo. En obrok zunaj načrta vam ne bo preprečil doseganja zdravstvenih ciljev,« nas opominja Stewart.

Poleg tega je naš načrt zdravih obrokov pravzaprav zasnovan tako, da dodate svoje elemente. Veliko naših dnevnih skupnih kalorij pade okoli 1.500, kar je manj kot potreba povprečne odrasle osebe:

• Odrasle samice: 1800 do 2400 kalorij
• Odrasli moški: 2400 do 3000 kalorij

Kakšne so zdrave velikosti porcij? Strokovnjaki za prehrano razčlenijo

Uporabite naš načrt zdravih obrokov kot osnovo in načrtujte eno ali dve dodatni 'priboljški', kot je sladica, kozarec vina ali kos rojstnodnevne torte, da proslavite poseben dan družinskega člana. Ko se boste lotili načrta zdravega obroka, boste imeli tako razmišljanje o teh dodatkih kot o povsem sprejemljivih, načrtovanih zaužitjih in požirkih – ne pa o »napakah« in znakih, da ste skrenili s poti. Če se vam zdi izziv držati se in/ali pripraviti vsakega obroka in prigrizka po tem načrtu zdravega obroka, 'začnite tako, da se osredotočite na en sam obrok, za katerega se vam zdi najtežje 'uresničiti'. Na primer, vaše jutro je lahko zelo zaposleno s pripravo otrok na šolo in pravočasnim prihodom v pisarno, zato bi bila priprava zajtrka vnaprej, ki bi ga lahko jedli več dni, odlična izraba časa,« pravi Stewart, ki je sama mama. (P.S. Tukaj je 20 zdravih idej za pripravo zajtrka.) 'Ali pa imate običajno polne popoldneve in zgodnje večere, zato vam bo morda koristilo, če si pripravite večerjo s počasnim štedilnikom, ki bo vrela ves dan, da boste prišli domov na topel obrok.'

Če želite osebni prehranski nasvet ali zdrav načrt obroka po meri, se posvetujte z registriranim dietetikom nutricionistom. Obisk eatright.org in kliknite »Poišči strokovnjaka«, da poiščete certificiranega strokovnjaka v svoji bližini.

Vaš 14-dnevni načrt zdravih obrokov

Preden si vzamete čas za pripravo obroka, bodite realni glede svojega tedna. Najboljši načrti zdrave prehrane so tisti, ki ustrezajo vašemu urniku in splošnemu življenjskemu slogu,« pravi Stewart. 'Uporabite že ustvarjene načrte obrokov, kot je ta, kot vodilo, in jih lahko potresete z drugimi družinskimi najljubšimi recepti, ponavljate obroke čez teden ali izkoristite kakovostno zamrznjeno hrano za te posebej zaposlene dni.'

V ta dvotedenski načrt zdravih obrokov smo vključili ideje za zajtrke, kosila, večerje in prigrizke, ki so bili seveda izbrani s pozornostjo na prehrani. Vsak dan trije obroki in en prigrizek ponujajo približno:

• 1.500 kalorij
• Manj kot 2000 miligramov natrija
• Dobra mešanica maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov
• Dovolj vlaknin, da se počutite siti in spodbujate zdravje črevesja
• Ogromna raznolikost, ki bo zadovoljila vaše brbončice in zadovoljila vaše potrebe po vitaminih in mineralih

Poleg tega delimo nasvete za prihranek časa in priprave, ki vam bodo pomagali kar najbolje izkoristiti svoje sestavine in urnik.

S temi recepti za pripravo solate je preprosto (in okusno) postati zelena

Jason Donnelly

1. teden: ponedeljek

Nasveti za načrt zdravega obroka:

• Pripravite Picnic Taco Jars čez vikend
• V nedeljo zvečer sestavite lazanjo do 4. koraka

Zajtrk: Omleta za enega

Kosilo: Piknik Taco Jars

Malica: Smutiji s korenčkovo torto

Večerja: Mile-High brezmesna pita z lazanjo

1. teden: torek

Nasveti za načrt zdravega obroka:

• Pecite in zamrznite jajčne peke do 1 meseca vnaprej
• V 20-minutni recept za večerjo dodajte dodatno zelenjavo iz kosila

Zajtrk: Mini jajčne peke s klobasami in krompirjem

Kosilo: Solata s testeninami koriander-limeta

Malica: Smutiji, polni beljakovin

Večerja: Zelenjava in rezanci v arašidovi omaki

1. teden: sreda

Nasveti za načrt zdravega obroka:

• Pripravite kosilo v skledi z žitom večer prej, nato pa ga ohladite do kosila
• Uporabite kupljenega piščanca na žaru namesto svinjine za večerjo in v receptu za kosilo, da bosta oba obroka še hitrejša

Zajtrk: Sendviči z avokadom, pršutom in jajci

Kosilo: Orzo piščančja solata z avokadovo-limetinim prelivom

Malica: Sladki smutiji z medom, ingverjem in mangom

Večerja: Grška začinjena svinjina z limoninim kuskusom

1. teden: četrtek

Nasveti za načrt zdravega obroka:

• Naredite jabolčni kompot večer prej, nato pa ga ohladite do zajtrka (ali namesto tega uporabite sveža jabolka, narezana na kocke)
• Oreščke popecite kadar koli v začetku tedna

Zajtrk: Popečene žemljice z jabolčnim kompotom za zajtrk

Kosilo: Mediteranska orzo ponev

Malica: Paleo rožmarinovi praženi oreščki

Večerja: Tajski zeleni morski curry

1. teden: petek

Nasveti za načrt zdravega obroka:

• Po želji ovsene kosmiče prelijte z jajcem z marmelado ali na kocke narezanim trdo kuhanim jajcem
• Prejšnji večer stresite solatni preliv za kosilo

Zajtrk: Ovseni kosmiči z jajci na sončni strani, avokadom, čedarjem in drobnjakom

Kosilo: Solata Power Kale

Malica: Caprese Bruschetta

Večerja: Praženje svinjine, ingverja in Delicata

1. teden: sobota

Nasveti za načrt zdravega obroka:

• V receptu za vaflje namesto pireja iz sladkega krompirja uporabite konzervirano bučo, da prihranite čas
• Po zajtrku naredite solato s testeninami (boljša je, ko se nekoliko strdi!) za hitro pripravljeno kosilo

Zajtrk : Vaflji iz sladkega krompirja

Kosilo: Grška špinačna solata s testeninami s feto in fižolom

Malica: 1 skodelica bananinega sladoleda

Večerja: Tri fižolove enchilade

Jason Donnelly

1. teden: nedelja

Nasveti za načrt zdravega obroka:

• Naredite serijo in pol ali 9 tostad za kosilo (1 ½ pločevinke črnega fižola), nato pa preostanek fižola uporabite v receptu za zdravo čokoladno sladico
• Po želji postrezite burgerje, zataknjene v pitah, kupljenih v trgovini

Zajtrk: Medeno-limonine skutne palačinke

Kosilo: Chipotle tostada iz črnega fižola

Malica: Fudgy rjavčki iz črnega fižola

Večerja: Grški Feta Burgerji

2. teden: ponedeljek

Nasveti za načrt zdravega obroka:

• Oves in energijske zalogaje pripravite večer prej
• Uporabite katero koli vrsto zamrznjenih raviolov, kupljenih v trgovini, in vaše jušno kosilo je lahko na mizi v 20 minutah

Zajtrk: Pomarančno-medeni ovseni kosmiči

Kosilo: Gobova in goveja juha z ravioli

Malica: Energijski grižljaji brez pečenja

Večerja: S klobasami polnjena buča Delicata

2. teden: torek

Nasveti za načrt zdravega obroka:

• Pripravite žitno solato za kosilo in začnite pripravljati zajtrk z počasnim kuhalnikom, tik preden greste spat večer prej
• Naredite dvojno serijo kvinoje za kosilo in namesto farroja za večerjo

Zajtrk: Kaša s šestimi zrni za počasno kuhanje

Kosilo: Puran - solata iz kvinoje

Malica: Bučkini kolački s čokoladnimi koščki z nizko vsebnostjo sladkorja

Večerja: Pečen losos in Farro Bowls

2. teden: sreda

Nasveti za načrt zdravega obroka:

• Vnaprej pripravite pakete smutijev, ki jih je mogoče zamrzniti, z zmešanimi sestavinami za zajtrk (razen kokosovega mleka), da prihranite čas
• Granola ploščice pripravite do 3 dni vnaprej

Zajtrk: Sklede za smoothie iz tropskega sadja

Kosilo: Sklede za žito in zelenjavo

Malica: Granola ploščica s čokolado in arašidovim maslom

Večerja: Svinjski kotleti, jabolka in zelenjava

Blaine Moats

2. teden: četrtek

Nasveti za načrt zdravega obroka:

• Morebitno dodatno špinačo iz zajtrka dodajte v vegetarijansko večerjo z indijskim navdihom
• Slanino za jajčne grižljaje in pice skuhajte prejšnji večer, nato pa jo ohladite do časa zajtrka in malice

Zajtrk: 2 jajčna grižljaja s slanino in špinačo

Kosilo: Sklede za burito

Malica: Rukola BLT pice

Večerja: Čičerika Tikka Masala

2. teden: petek

Nasveti za načrt zdravega obroka:

• V panini za zajtrk uporabite poljubno sadje, ki ga imate pri roki
• Za kosilo uporabite riž in ostanke zelenjave v mikrovalovni pečici ali pa oboje pripravite večer prej in ohladite, dokler ne pride čas za sestavljanje vaše sklede

Zajtrk: Panini z jabolčnim in mandljevim maslom

Kosilo: Pražene sklede za burito iz maslene buče

Malica: Konfeti Munchies iz arašidovega masla

Večerja: Pica, ki sem jo naredil sam

2. teden: sobota

Nasveti za načrt zdravega obroka:

• Pripravite veliko serijo burritosov za zajtrk, nato pa jih namesto cvrtja na zraku zavijte v plastično folijo in zamrznite za največ 3 mesece
• Večer prej zmešajte chia puding

Zajtrk: Zajtrk Burritos s cvrtnikom

Kosilo: Mlin za puranje mesne kroglice

Malica: Chia puding

Večerja: Ribe s hrustljavimi krušnimi drobtinami, špinačo in čebulo

2. teden: nedelja

Nasveti za načrt zdravega obroka:

• Kupite pakete ali skodelice instant ovsa, da bo zajtrk 5-minutni obrok
• Morebitno dodatno slanino iz zajtrka porabite tako, da jo potresete po juhi pri kosilu

Zajtrk: Ovseni kosmiči z arašidovim maslom, banano in slanino

Kosilo: Korenčkovo-jabolčna juha s čedarjem

Malica: Sadni krožnik z javorjevim namaskom iz mascarponeja

Večerja: Zeliščni piščanec, orzo in bučke

Je bila ta stran v pomoč?Hvala za vaše povratne informacije!Povejte nam zakaj! Drugo Predloži