Okusne in zdrave ribe so v naši knjigi običajno zmagovalne. Prvič, obstaja veliko okusnih načinov za pripravo. Drugič, je neverjetno hranljiv. Ribe so vir pustih beljakovin, kritičnih mineralov, kot so cink, železo in selen, ter pogosto tudi za vas koristnih maščob omega-3 (odvisno od vrste morske hrane, ki jo jeste).

Zdrave ribe in nosečnost

Ameriško ministrstvo za kmetijstvo (USDA) priporoča uživanje 8 unč zdravih rib na teden.Toda nekateri ljudje, na primer nosečnice ali doječe ženske in otroci, morajo omejiti uživanje na varnejše ribe z nižjo vsebnostjo živega srebra. Živo srebro je strupena kovina, ki lahko povzroči nevrološke in ledvične poškodbe ter je še posebej nevarno za nosečnice in otroke v razvoju, saj lahko povzroči prirojene okvare.

Če pa ste noseči, ne izključite zdravih rib iz svoje prehrane. American College of Obstetricians and Gynecologists ima a koristen seznam morskih sadežev, ki bi jih morali med nosečnostjo omejiti ali se jim izogibati . Uživanje med nosečnostjo lahko zmanjša tveganje za motnje visokega krvnega tlaka in prezgodnji porod, kar vodi do boljšega razvoja možganov, jezikovnih in komunikacijskih sposobnosti pri otrocih, glede na svetovalni odbor za prehranske smernice ZDA. Znanstveno poročilo 2020 .

BHG / Jiaqi Zhou

Zdrave ribe in okolje

Včasih sprejemanje zdravih odločitev zase in za planet ni preprosto, vendar je na voljo veliko virov, ki vam lahko pomagajo.

Watch morske hrane , program, ki ga vodi akvarij Monterey Bay, je prečesal podatke zdravstvenih organizacij in okoljevarstvenih skupin, da bi prišel do lahko razumljivih priporočil za morsko hrano, nabrano po vsem svetu. Na spletnem mestu poiščite njihove 'Najboljše izbire', označene z zeleno.

Drug preprost način za prepoznavanje dobrih izbir je iskanje modre barve Marine Stewardship Council nalepka, ko nakupujete – označuje certificirano trajnostno morsko hrano. Ura morske hrane v akvariju Monterey Bay program ponuja seznam ocen trajnosti in podrobne informacije o določenih ribah. Hkrati je Sklad za zaščito okolja (EDF) zagotavlja posodobljena obvestila o živem srebru. In kaj, če jeste ribe, ki jih ulovi družina ali prijatelji ali pa ste jih ujeli sami? Poiščite nasvete za ribe, ki jih objavljajo lokalni zdravstveni oddelki ali oddelki za ribe in divjad.

Za najbolj trajnostne in zdrave ribe ne iščite dlje od tega seznama. Pri sestavljanju tega seznama zdravih rib za uživanje (in nekaterih, ki se jim je treba izogibati) smo upoštevali varnost (v obliki živega srebra) in okolje.

7 živil z visoko vsebnostjo vitamina D, ki jih po mnenju dietetikov dodajte svoji prehrani

Jakob Fox

Najbolj zdrave ribe za uživanje

Nadaljujte, uporabite to goljufijo, da začnete svoji prehrani dodajati več zdravih morskih sadežev.

1. Ostrige

Uživanje ostrig ima številne koristi za zdravje: ena porcija te zdrave ribe zagotavlja več kot 1000 miligramov za vas koristnih omega-3, je polna vitamina B12 (dobro presežete svoje dnevne potrebe) in skoraj ves vaš dnevni odmerke železa in cinka. Poleg tega se ostrige hranijo z naravnimi hranili in algami, kar izboljšuje kakovost vode. Delujejo lahko tudi kot grebeni, privabljajo in zagotavljajo hrano drugim ribam.

Opozorilo

Bodite previdni pri uživanju surovih ostrig, še posebej tistih iz toplejših voda, saj lahko vsebujejo bakterije, ki lahko povzročijo resna obolenja.

2. Sablefish

Ta mastna riba, imenovana tudi črna trska (čeprav dejansko ni vrsta trske), je odličen način za vnos omega-3 v vašo prehrano. Ena porcija prekajenega sobolja vsebuje vsaj 1000 miligramov, poleg tega pa je dober vir večine vitaminov B, magnezija, fosforja in kalija. The EDF upošteva sablefish biti okolju prijazna in zdrava najboljša izbira. in Watch morske hrane ga je ocenil kot 'najboljšo izbiro' za okolje, ko je bil izlovljen na Aljaski.

3. Losos

Losos z nizko vsebnostjo živega srebra in visoko vsebnostjo omega-3 (v porciji boste dobili vsaj, če ne več kot 1000 miligramov), je zdrava izbira rib, ki jo večina od nas pozna in z veseljem kuhamo v receptih za lososa. Poleg tega je na voljo v trgovinah z živili in restavracijah, zato ga je enostavno vključiti v svojo prehrano.

30-minutni recepti za lososa

Ko razmišljate o trajnosti, poiščite divje vrste zahodne obale (zlasti Aljaske, kjer je večina njihovega naravnega habitata nedotaknjenega), gojene v Atlantiku ali gojene na Novi Zelandiji, glede na Seafood Watch.

4. Škampi

Kozice že dolgo Američani najljubši morski sadeži in z dobrim razlogom – enostavno ga je kuhati, je vsestransko uporaben, blagega okusa in dobre teksture. Poleg tega je zdrava riba. 3-unča porcija ima približno 18 gramov beljakovin (to je več kot tretjina vaših dnevnih potreb), vsebuje malo maščob in je poln selena. Da, kozice res prinašajo holesterol, vendar znanost kaže, da prehranski holesterol nima velikega vpliva na srčne bolezni.Za najbolj okolju prijazno izbiro kozic kupite severno kozico iz Združenih držav in Kanade, pravi EDF.

25 enostavnih receptov s kozicami za nocojšnjo večerjo

5. Postrv

Večina postrvi, ki jih boste našli v trgovini z živili ali na ribarnici, je gojena šarenka in vzrejena v Združenih državah, kjer gojenje poteka v skladu s strogimi okoljskimi standardi. Še več, šarenka je zdrava riba z nizko vsebnostjo živega srebra in odličen način za dodajanje več omega-3 v vašo prehrano (ena porcija zagotavlja vsaj 1000 miligramov).

Sendviči s postrvjo na žaru z limono in zelišči

6. Tuna

Držite se belega jela in skakalca (ujeta s troli, palicami in vrvicami), saj sta glede na Akvarij Monterey Bay . običajno, beli tun bo vsebovala več kalorij in skupne maščobe, medtem ko je črtasta tuna vedno tako malo manj kalorična in ima manj maščob. Skipjack je manjše velikosti in zato vsebuje manj živega srebra, zlasti v primerjavi s konzerviranim belim belom belcem. The Environmental Defense Fund Seafood Selector pravi, da lahko odrasli varno jedo konzervirano 'belo' ali 'albacore' tuno približno enkrat na teden, medtem ko jo otroci pet let in mlajši lahko varno jedo dvakrat na mesec, otroci med 6. in 12. letom pa trikrat na mesec.

15 okusnih receptov za lososa in tuno v pločevinkah, ki so izjemno enostavni

Ribe, ki se jim je treba izogibati

Če upoštevamo varnost in trajnost, so tukaj ribe, ki se jim ne smete dodati v svoj obrok.

1. Atlantska morska plošča

Čeprav imajo te bokoplute veliko beljakovin in drugih hranil, imajo zmerno visoko vsebnost živega srebra. Seafood Watch in EDF predlagata, da se izogibate atlantski morski plošči, saj je populacija prelovljena.

2. Modroplavuti tun

Modroplavuti tun ima visoko vsebnost živega srebra in PCB-jev – deloma zato, ker raste počasneje in se razmnožuje dlje – zato se mu je treba izogibati. Odraslim se priporoča le enkrat na mesec, otrokom pa manj kot enkrat na mesec. Drugi razlog, da se izogibate modroplavutemu tunu, je, da je izredno prelovljen.

3. Orange Roughy

EDF and Seafood Watch pravita, da je oranžna skoba z visoko vsebnostjo živega srebra (ima dolgo življenjsko dobo, zato kopiči visoke ravni živega srebra) in zelo slabo ocenjena zaradi svoje trajnosti.

4. Mečarica

Vsebuje tudi veliko živega srebra, zato je priporočljivo, da se ženske v rodni dobi in otroci izogibajo mečarice. S stališča trajnosti so mečarice, ujete v ZDA, v redu, vendar se je treba izogibati uvoženim mečaricam, saj je upravljanje mednarodnega ribolova mečaric malo ali nič.

Je bila ta stran v pomoč?Hvala za vaše povratne informacije!Povejte nam zakaj! Drugo PredložiViriBetter Homes & Gardens se zavezuje k uporabi visokokakovostnih, uglednih virov – vključno s strokovno pregledanimi študijami – za podporo dejstev v naših člankih. Preberite o našem

' Prehranske smernice za Američane 2020-2025 .' USDA.

' Učinki izpostavljenosti živemu srebru na zdravje .' Agencija ZDA za varstvo okolja.

Carson, Jo Ann S., et al. ' Prehranski holesterol in kardiovaskularno tveganje: Znanstveni nasvet Ameriškega združenja za srce .' naklada, vol. 141, št. 3, 2020, str. e39-e53. doi:10.1161/CIR.00000000000000743