Pogosto zelenjava prevzame vlogo priloge in ne glavne jedi. Vendar pa glede na Gallupovo anketo, opravljeno septembra 2019, skoraj eden od štirih Američanov dejali, da so zmanjšali porabo mesa, medtem ko je devet od desetih ljudi kot razlog, da jedo manj mesa, navedlo skrb za zdravje (drugi dejavniki so bili skrb za okolje in varnost hrane.)

Ne glede na razlog, zaradi katerega ste se odločili zmanjšati porabo mesa (npr. proračun, skrbi za zdravje, pomanjkanje možnosti v trgovini), verjetno želite vedeti, ali boste dobili dovolj beljakovin samo z uživanjem rastlin. Na srečo ima veliko teh mesnih nadomestkov veliko količino rastlinske beljakovine . Tukaj je nekaj najboljših alternativ zelenjavnemu mesu, ki jih lahko dodate v svoj tedenski načrt obrokov.

Fižol in stročnice

Jakob Fox

Preizkusite naše globalno navdihnjene recepte z lečo

Burgerji na rastlinski osnovi (pomislite Onkraj mesa in Nemogoče ) so v trendu, vendar vam ni treba iti po tej poti, da bi v naslednjem brezmesnem obroku dobili enako količino beljakovin. Kuhane stročnice, kot so fižol, čičerika in leča, lahko zamenjate za številne recepte z mleto govedino. Z nakupom konzerviranega ali suhega fižola namesto mesa lahko tudi prihranite denar. Poleg beljakovin so fižol in stročnice polni zdravju koristne vlaknin, vitaminov in mineralov. Preskočite govedino in na žemljo položite burger iz črnega fižola. Ali pa si za večerjo privoščite vegetarijanski čili ali z lečo polnjeno papriko brez govedine.

cvetača

Blaine Moats

Pridobite recept za solato iz cvetače Buffalo

Zaradi svoje naravno visoke vsebnosti vitaminov, mineralov in vlaknin je cvetača na zdravem jedilniku tako mesojedcev kot vegetarijancev. Vsestransko uporabna zelenjava iz družine križnic se lahko spremeni v mesni nadomestek za glavno jed ali prilogo, kot je popolna riževa zamenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali cvetačna skorja za pico. Bonus: cvetača je celo na seznamu najboljših protivnetnih živil.

16 veganskih receptov za večerjo, ki zagotavljajo velik rastlinski okus

Jajčevec

Blaine Moats

Ta vijolična zelenjava je nadomestek za meso z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in malo kalorij, ki vsebuje nekaj resnih koristi za zdravje . Znano je, da imajo pigmenti (antocianini), ki dajejo jajčevcem vijoličen odtenek, antioksidativne lastnosti. Parmezan iz jajčevcev je prijetna brezmesna jed, vendar lahko jajčevce spečete tudi na žaru, z njimi prelijete domačo pico ali jih dodate v solato, npr. jajčevci panzanella .

kruhovec

Blaine Moats

Pridobite naše takose s kruhovcem in špinačo

Medtem ko je kruhovec še mlad (in še ni sladek), lahko mesnato meso sadeža, ki izvira iz držav jugovzhodne Azije, natrgamo in skuhamo tako kot vlečeno svinjino. Vsebuje tudi zdravo količino vitaminov A, C in nekaj vitaminov B. Ne skrbite, ni se vam treba naučiti rezati ogromnega sadja za vaše veganske sendviče z žara. Zaradi vse večje priljubljenosti boste verjetno lahko našli kruhovec v pločevinkah (v vodi ali slanici) v azijskem delu vašega supermarketa ali v specializiranih trgovinah z živili. Oddelki s pridelki v številnih trgovinah z živili ponujajo tudi pakete že mariniranega kruhovca, pripravljenega za kuhanje.

Gobe

Aubrie Pick

Doma pripravite okusen zelenjavni burger

Gobe ​​so ena izmed najbolj priljubljenih zelenjav, ki nadomeščajo meso zaradi njihovega pikantnega umami okusa in mesnate teksture. Gobe ​​Portobello so dovolj velike, da jih lahko jeste kot burger, in dovolj čvrste, da jih lahko vržete na žar, ne da bi razpadle. Prav tako so odličen nadomestek, podoben govedini, za uporabo v testeninah, kot je golaž.

Orehi

Adam Albright

Poskusite te rastlinske polnjene čolne iz bučk

Morda so osnova gibanja za nemlečno mleko, toda oreščki, bogati s hranili in beljakovinami, kot so orehi in pekani, lahko postanejo okusen nadomestek za meso. Tabitha Brown uporablja mlete pekanove pekane kot rastlinski nadomestek za meso za svoj veganski čili, ki ga poje na korenčku kot hrenovka. Naša testna kuhinja je izmislila okusne jedi z oreščki kot alternativo mesu v naših tempeh orehovih takosih in čolnih iz bučk (na zgornji sliki).

trdim

Blaine Moats

Pridobite ta rastlinski recept za čili

Ena od manj znanih alternativ rastlinskemu mesu za nevegetarijance je seitan (izgovarja se kot say-tahn). Izhaja iz beljakovinski del pšenice , seitan je znan tudi kot pšenični gluten. Hidrirana pšenica ima osupljivo podobno strukturo kot pravo meso in lahko prevzame okus katere koli omake ali začimb, ki jih želite.

Tempeh

Adam Albright

Preizkusite naš recept za veganski bulgogi po korejskem navdihu

Tempeh je nadomestek za meso na osnovi soje, narejen iz sojinih zrn, ki so kuhana, fermentirana in oblikovana v blok. Ne samo, da prevzame govejo teksturo, ampak se ponaša tudi s podobno impresivno količino beljakovin (približno 20 gramov na porcijo). Ko kupite tempeh (4 $, Tarča ) mešanica se običajno zmeša tudi s fižolom ali polnozrnatimi žiti, kot je rjavi riž, kar bo prav tako povečalo vaš vnos vlaknin.

Tofu

10 receptov za tofu, ki so dejansko neverjetnega okusa

Blaine Moats

Ko pomislite na tofu, morda pomislite na bele sojine gobice brez okusa, a če ga pravilno skuhate, temu ni tako. Tofu je odličnega okusa, če mu dodamo prave začimbe. Naučiti se kuhati tofu sploh ni zapleteno in tako kot piščanec je presenetljivo vsestransko uporaben in bo vsrkal skoraj vsak okus ali marinado, ki mu jo dodate. Ta mesni nadomestek je narejen iz soje v različnih teksturah, tako da ga lahko spečete na žaru z okusom teriyaki, jeste v sendviču ali ga hrustljavo obložite, kot bi piščanca.

Pogosto zastavljena vprašanja

• Ali obstajajo slabosti, ko gre za mesne alternative?

  Nekateri mesni nadomestki, zlasti komercialni, so lahko podvrženi intenzivni predelavi, da se ponovno ustvari okus ali tekstura pravega mesa, zaradi česar imajo veliko nasičenih maščob, polnil, sladkorja, umetnih barvil ali natrija. Splošno pravilo je, da poskusite izbrati tiste z le nekaj sestavinami na etiketi ali uporabite sveže, naravne izdelke, da ustvarite lastne mesne alternativne jedi, kot so domači zelenjavni burgerji, kot nalašč za zamenjavo z govedino.

• Kateri mesni nadomestek ima več beljakovin?

  Seitan je eden najbolj beljakovinskih brezmesnih nadomestkov, saj vsebuje do 25 gramov beljakovin na skodelico, skoraj tako kot porcija 100 gramov piščančjih prsi, ki vsebuje 27 gramov beljakovin.

• So rastlinske beljakovine bolj zdrave?

  Odvisno od vaših potreb in načina priprave – na primer, globoko ocvrta zelenjava, čeprav je okusna, lahko vsebuje določene maščobe, ki niso nujno dobre za vas. Zato vedno preverite svoje mesne nadomestke, da boste lahko dosegli dnevno potrebo po vlakninah, beljakovinah in vitaminih ter zagotovili zdravo in hranljivo prehrano na splošno.

Je bila ta stran v pomoč?Hvala za vaše povratne informacije!Povejte nam zakaj! Drugo Predloži