Kljub svoji majhnosti so chia semena absolutna sila v kuhinji in so polna vitalnih hranil . Chia semena so najprej postala priljubljena zaradi svoje sposobnosti rasti na miniaturnih figuricah iz terakote (ne pozabite Chia Pets ?), zdaj pa se ta majhna superživila uporabljajo v številnih receptih, vključno s kremastimi sladicami in prilogami, zdravimi za srce. 'Chia semena se uživajo kot polnozrnata žita, vendar so v resnici psevdo žita,' pojasnjuje Lisa Young, doktorica znanosti, RDN, CDN, izredna profesorica prehrane na NYU in avtorica knjige Končno poln, končno vitek (22 dolarjev, Amazon ). „Chia semena imajo blag okus in prevzamejo okus tistega, čemur so dodana, in ko chia semena pridejo v stik s tekočino, se razširijo in tvorijo gel. Odlični so v jogurtu, smutijih in solatah.«

Blaine Moats

Kaj je chia seme?

Chia semena so užitni del iz žajbelj , puščavska rastlina, ki raste v Srednji Ameriki. Chia semena so vsestransko uporabna v receptih, saj jih lahko jeste surova, namočena v vodi, zmleta v prah chia semen, pečena v receptih ali celo uporabljena kot zgoščevalec za zamenjajte jajca ali mlečni v veganski recepti . 'Chia semena imajo zelo blag, subtilen okus in običajno prevzamejo okus drugih sestavin v receptu,' pojasnjuje Elizabeth Adrian, RD, CDN, nekdanja klinična dietetičarka pri Medicinski center NYU Langone . 'Vendar se bo njihova tekstura močno razlikovala glede na to, ali jih jeste surove, zmlete ali v tekočini.'

Vrste chia semen

Chia semena so lahko črna ali bela, vendar so okus in hranilne vrednosti skoraj enaki. Črna chia semena so pogosto nekoliko manjša od belih chia semen, vendar se lahko obe vrsti izmenično uporabljata v receptih in, ko vzkalijo, ta chia semena dodajo dodatno korist klorofila. 'Razlike v hranilni vrednosti med črnimi in belimi chia semeni so nepomembne,' dodaja Adrian. 'Pravzaprav je večina chia semen na današnjem trgu pridelana kot mešanica črnih in belih chia semen.'

Prednosti chia semen

Prednosti chia semen presegajo njihovo edinstveno teksturo in zadovoljivo hrustljavost. Ena unča porcije chia semen vsebuje 138 kalorij, 4,7 gramov beljakovin, 9 gramov maščobe in 10 gramov prehranskih vlaknin. Polni so alfa-linolenske kisline (tj. omega-3 maščobne kisline) in so odličen vir mikrohranil, zlasti kalija, magnezija, kalcija in železa. Chia semena so naravno brez glutena in holesterola.

'Chia je dober vir rastlinskih maščobnih kislin omega-3, ki nam pomagajo tvoriti hormone, ki zavirajo vnetje,' pojasnjuje Celine Beitchman, direktorica prehrane pri Inštitut za kulinarično izobraževanje . Če uporabimo približno eno žlico celih chia semen kot vodilo, chia zagotavlja tudi zdrav odmerek vlaknin, približno 5 gramov, kar je toliko, kot jih dobite s polovico avokada. Vloga vlaknin pri hranjenju mikrobioma in iz tega proizvedenih metabolitov prav tako kažejo na protivnetne koristi. Chia semena se pogosto oglašujejo zaradi njihove sposobnosti, da povečajo občutek sitosti – zasluge za njihovo visoko vsebnost vlaknin – zaradi česar se lahko telo dlje časa počuti sito.

Jakob Fox

Kako uporabljati chia semena

Pridobite naš recept za chia puding

Chia semena lahko uživate surova ali jih dodate receptom. Ker obloga chia semen hitro vpije vodo, lahko z namakanjem chia semen v mleku ali vodi za nekaj ur (ali čez noč) semena dobijo teksturo tapiokinega pudinga in postanejo odlično vezivo, ki drži skupaj pecivo, kot je ta Kokos-chia ovseni čips. Najboljši način za namakanje chia semen je mešanje 1 skodelice tekočine za vsako ¼ skodelice semen in mešanico pustite stati v hladilniku vsaj 2 uri.

Seveda lahko preskočite namakanje in jih uporabite drugače. 'Vmešajte jih v smutije, pripravite krekerje, potresite jih popečene v svojo najljubšo kašo ali pilaf,' predlaga Beitchman. Za bolj oreščkov profil lahko chia semena popečete v pečici pri 325 °F približno 3 do 5 minut, dokler ne zadišijo. Nato jih dodajte živilom, kot bi dodajali surove sorte.«

Chia semena proti lanenim semenom

' Medtem ko je treba lanena semena zmleti, da jih telo prebavi in ​​absorbira, lahko chia semena zaužijemo in popolnoma absorbiramo v kateri koli obliki [cela, surova, zmleta, kaljena itd.],« pojasnjuje Adrian. „Tako semena chia kot lanena semena vsebujejo veliko vlaknin, omega-3 in beljakovin, zato je največja razlika med semeni chia in lanenimi semeni okus; chia semena so v bistvu brez okusa, lanena semena pa imajo rahlo okus po oreščkih.«

Kako kupiti chia semena

Poiščite chia semena v oddelku za zdravje v vaši trgovini z živili ali pri poljubnem številu spletnih prodajalcev. Za razliko od večine proizvodov se organska chia semena pogosto prodajajo zelo blizu iste cene kot neekološke znamke. Če je torej mogoče, je organska možnost boljša pot, da se izognete semenom, tretiranim s pesticidi, kemikalijami ali hormoni.

Kako shraniti chia semena

Ker imajo chia semena veliko večkrat nenasičenih maščob (omega-3), bodo v ekstremnih pogojih postala žarka. Chia semena vedno shranjujte v nepredušni posodi (13 $, Target). 'Chia semena lahko hranimo od približno 6 mesecev do več kot eno leto, odvisno od tega, kako so shranjena,' pravi Beitchman. 'Chia semena lahko preverite glede kakršnih koli neprijetnih sprememb vonja ali fizičnih sprememb embalaže, ki bi lahko kazale na izmenjavo zraka, kar bo skrajšalo njihov rok uporabnosti.'

Zdaj, ko ste dobili merico chie, začnite dodajati hranljiva semena svojim mafinom za zajtrk, čokoladnim sladicam in celo tunini, da okusite njeno vsestranskost.

Je bila ta stran v pomoč?Hvala za vaše povratne informacije!Povejte nam zakaj! Drugo Predloži