Če ste slišali izraz 'makri' ali celo nekaj tarnanja o dieti s štetjem makrov, vendar ne veste, kaj to je, imamo vas. Razčlenimo ga in odgovorimo na vaša vprašanja: Kaj so makri? Kaj sploh je dieta s štetjem makrov? Ali bi morali šteti svoje makre? Spoiler opozorilo: ni tako zapleteno, kot si morda mislite. Ne glede na dieto ali vzorec prehranjevanja, ki ga že upoštevate, morda celo upoštevate makre in prilagajate razmerje med makri, ki jih jeste. V resnici je vse semantika. Če še niste slišali za makronaredke, so vam izrazi ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe morda bolj znani. Tukaj so podrobnosti.

Kakšne so zdrave velikosti porcij? Uporabite te strokovne smernice

AlexRaths / Getty Images

Kaj so makri?

Makri – znani tudi kot makrohranila – so točno to, kar pove njihovo ime. Makro pomeni veliko, zato so makrohranila tista hranila, ki jih vaše telo potrebuje v velikih količinah. Obstajajo tri makrohranila: ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe.

Vsako makrohranilo se meri v gramih, vendar kalorije na gram niso enake. Beljakovine in ogljikovi hidrati imajo štiri kalorije na vsak gram. Maščoba pa ima devet kalorij na vsak gram. Če ste že kdaj slišali, da je maščoba bogatejša s hranili kot ogljikovi hidrati ali beljakovine, je to razlog – vsak gram maščobe ima več kot dvakrat več kalorij.

Druga poznana hranila, kot so vlaknine, vitamini ali minerali, kot sta kalij in kalcij, veljajo za mikrohranila. To so hranila, ki jih vaše telo še vedno potrebuje, le v manjših odmerkih.

Kakšne so makro količine, ki bi jih morali zaužiti vsak dan?

Količina beljakovin, ogljikovih hidratov in maščobe, ki bi jih morali jesti vsak dan se razlikuje od osebe do osebe. Dejavniki, kot so vaš spol, telesna velikost, telesna teža in telesna pripravljenost ali cilji telesne teže, vsi vplivajo na to, koliko posameznega makra bi morali zaužiti.

Kljub temu obstajajo splošni parametri (ki jih je določil Prehranske smernice USDA za Američane ) za vsako makrohranilo:

Beljakovine

Vsak dan si prizadevajte za 10 do 35 % kalorij iz beljakovin. (To je 200 do 700 kalorij ali 50 do 175 gramov na dan za 2000-kalorično dieto.)

Beljakovine so pomembne, ker so glavna strukturna komponenta vseh celic v telesu. Potreben je za gradnjo in popravilo celic, med drugimi ključnimi telesnimi procesi.

Ogljikovi hidrati

Največji del vaše prehrane je namenjen ogljikovim hidratom. Priporočilo je, da dobite od 45 % do 65 % dnevnih kalorij iz ogljikovih hidratov. (To je 900 do 1300 kalorij ali 225 do 325 gramov na dan za 2000-kalorično dieto.)

Vaše telo ima raje ogljikove hidrate in jih uporablja kot primarni vir energije – še posebej vaši možgani.

maščoba

20 % do 35 % vaših kalorij vsak dan prihaja iz maščob. (400 do 700 kalorij ali 44 do 78 gramov na dan za 2000-kalorično dieto.)

Vendar je treba nasičene maščobe (manj zdrave maščobe, ki jih večinoma najdemo v živalskem mesu in polnomastnih mlečnih izdelkih) omejiti na manj kot 10 % kalorij.

Maščoba je potrebna za tvorbo ključnih spojin, kot so hormoni, in pomaga telesu absorbirati bistvene v maščobi topne vitamine, kot so A, D, E in K.

Kaj so makro viri hrane?

Večina živil ima mešanico makrohranil (in tudi mikrohranil) in ne zagotavlja samo ene vrste makrohranil. Za primer vzemite piščanca. Upoštevamo piščanec vir beljakovin , prav? Toda v piščancu je tudi maščoba. Ali pa poglejte polnozrnato žito, kot je kvinoja – večinoma vsebuje ogljikove hidrate, a je tudi dober vir beljakovin in maščob.

Živila z visoko vsebnostjo beljakovin

• Govedina, perutnina, svinjina in drugo živalsko meso
• jajca
• Ribe in morski sadeži
• Mlečni izdelki
• stročnice kot je leča in fižol
• Polnozrnate žitarice
• Oreščki in semena

13 zadovoljivih prigrizkov z visoko vsebnostjo beljakovin za popoldne

Živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov

• Žita (cela in rafinirana), kot so riž, kruh in testenine
• sadje
• Mlečni izdelki, vključno z mlekom in jogurt
• stročnice
• Škrobna zelenjava, kot sta koruza in krompir

Živila z visoko vsebnostjo maščob

• Olja, maslo in ghee
• Oreščki in semena ter njihovo maslo
• Avokado
• Mastne/mastne ribe, kot sta losos in tuna

Kako do popolnosti speči lososa

Ali naj štejem makre?

Nekateri ljudje raje štejejo svoje makre namesto kalorij. In zagovorniki štetja makrov pravijo, da se za tem načinom prehranjevanja skriva nekaj prednosti.

Na primer ljudje, ki sledijo Dieta IIFYM (If It Fits Your Macros) pravijo, da je štetje makrov bolj prilagodljiv vzorec prehranjevanja kot štetje kalorij. Ko ste enkrat izračunal vaše makre cilj, morate le spremljati svoje grame ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob vsak dan (in seveda ostati znotraj svojega cilja).

Druga reklamirana prednost je, da štetje makrov spodbuja bolj zdravo prehranjevanje . Iskali boste živila, ki so viri zdravih ogljikovih hidratov in beljakovin, da se prilegajo vašim makrom, namesto da bi se zanašali na predelane prigrizke, da bi preživeli dan.

Kaj so diete za štetje makrov?

Za tako imenovano 'makro dieto' ni jasne definicije (ali načrta obrokov). Večinoma je le način spremljanja, kaj jeste. Edina dieta, ki je osredotočena samo na štetje makrov, je IIFYM.

Večina prehranjevalnih načrtov šteje makre

Kljub temu so načela nekaterih najbolj priljubljenih diet danes (pomislite: različne možnosti diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali keto , ki je zelo malo ogljikovih hidratov, in diete z visoko vsebnostjo beljakovin) ali celo (stare šole) diete z nizko vsebnostjo maščob, temeljijo na štetju makrohranil – ali vsaj enega glavnega makrohranila.

Štetje makrov je tudi način prehranjevanja, ki se ujema z drugimi (znanstveno podprtimi) zdravimi dietami, kot je sredozemska dieta, fleksitarijanska dieta in veganske ali vegetarijanske prehrane . Lahko sledite tem dietam in štejete makre.

Makro diete pomagajo pri izgubi teže

Glede na študijo, objavljeno v BMJ aprila 2020. Metaanaliza je primerjala tako imenovane zmerne diete z makrohranili, kot so sredozemska dieta, Jenny Craig, Weight Watchers (in več), z dieto z malo ogljikovimi hidrati, dieto z nizko vsebnostjo maščob in standardno dieto. Raziskovalci so ugotovili, da so privrženci zmerne diete z makrohranili izgubili težo in jo ohranili pri 6 in 12 mesecih, čeprav nekoliko manj kot pri bolj ekstremnih dietah (malo ogljikovih hidratov, malo maščob). Kljub temu so bile zmerne diete z makrohranili uspešne v primerjavi s standardno dieto.

Makrohranila so bistvena hranila – za oskrbo telesa potrebujete ogljikove hidrate, maščobe in beljakovine. Toda štetje makrov ni obvezno. Če vam ustreza, nadaljujte. In če imate raje drug vzorec prehranjevanja, se držite tega, ker je štetje makrov le še ena dieta.

Je bila ta stran v pomoč?Hvala za vaše povratne informacije!Povejte nam zakaj! Drugo PredložiViriBetter Homes & Gardens se zavezuje k uporabi visokokakovostnih, uglednih virov – vključno s strokovno pregledanimi študijami – za podporo dejstev v naših člankih. Preberite o našem

' Informacijski center za hrano in prehrano (FNIC) — (FAQ) .' Ministrstvo za kmetijstvo ZDA.

' Mikrohranila .' Ministrstvo za kmetijstvo ZDA.

' Prehranske smernice za Američane, 2020-2025 .' Ameriško ministrstvo za kmetijstvo in Ameriško ministrstvo za zdravje in socialne zadeve. 2020.

' Kaj so beljakovine in kaj počnejo ?' Nacionalna medicinska knjižnica. 2021.

Hermann, Janice. ' Ogljikovi hidrati v prehrani. ' Razširitev državne univerze Oklahoma. 2021.

Clifford, J. et al. ' Vitamini, topni v maščobi: A, D, E in K – 9,315 .' Razširitev državne univerze Colorado, 2023.

Ge, Long et al. ' Primerjava prehranskih vzorcev makrohranil 14 priljubljenih imenovanih dietnih programov za zmanjšanje telesne teže in kardiovaskularnih dejavnikov tveganja pri odraslih: sistematični pregled in mrežna metaanaliza randomiziranih raziskav .' BMJ . 2020, doi: https://doi.org/10.1136/bmj.m696