Ker je rastlinska prehrana vse bolj priljubljena, so vse bolj priljubljene tudi stročnice, kot so fižol, grah in leča. Pravzaprav je bila leča pred kratkim imenovana za eno izmed naslednja odlična superživila -in z dobrim razlogom! Te kremaste stročnice so polne hranil, ki vam bodo pomagala, da se boste počutili najbolje. Potopimo se v tole zgodbo o priljubljeni leči.

18 receptov z lečo, ki jih je navdihnila kulinarika po vsem svetu

Blaine Moats

Kaj so leče?

Leča je članica družine stročnic in je klasično znana po svojih užitnih semenih v obliki leče. to letni pridelek , znan tudi po botaničnem imenu Kulinarične leče , ima bogato zgodovino, ki traja več tisoč let. Pravzaprav prvi dokazi o udomačeni leči segajo v leto 8000 pr. n. št. , ko so jih gojili ob bregovih reke Evfrat v današnji Siriji. To superživilo se je kmalu prebilo po Evropi in na Bližnjem vzhodu ter postalo priljubljeno in sčasoma postalo mednarodno živilo, kakršno je danes.

Kako posaditi in gojiti lečo

Blaine Moats

Prednosti uživanja leče

Ni čudno, da je leča tako cenjeno živilo po vsem svetu, če upoštevate številne prednosti, ki jih ponuja.

Leča vas lahko napolni z energijo

Leča je polna beljakovin in vitaminov B, vključno s tiaminom, folat , pantotensko kislino, vitamin B6 in niacin.S skoraj 18 gramov beljakovin na eno kuhano skodelico ,beljakovine, ki jih najdemo v teh stročnicah, vam bodo zagotovile energijo, potrebno za skoraj vsako nalogo, poskrbele, da boste zadovoljni ter pomagale graditi in vzdrževati mišice in druga tkiva po celem telesu. Vitamini B, ki jih najdemo v leči, so sestavni akterji pri presnovi energije, prav tako pa vam pomagajo, da se počutite vitalni in polni energije.

Leča lahko izboljša zdravje črevesja

V teh okusnih semenih vam ne bo manjkalo vlaknin, saj je skoraj polovica vaših dnevnih potreb po vlakninah (približno 16 gramov) v samo eni kuhani skodelici. Leča, ki vsebuje tako topne kot netopne vlaknine, vam bo pomagala vzdrževati rednost, hkrati pa odpraviti ali preprečiti težave z GI. Poleg tega so ta majhna superživila polna prebiotičnih vlaknin,neprebavljive vlaknine, ki služijo kot hrana našim zdravim črevesnim bakterijam. To bo koristilo splošnemu zdravju našega črevesnega mikrobioma, ki je glavni, ko ne gre samo za prebavno zdravje, temveč tudi za zdravje toliko drugih telesnih sistemov.

Leča lahko okrepi naš imunski sistem

V leči boste našli tudi cink in veliko rastlinskih spojin. Cink je mineral dokazano za spodbujanje našega imunskega sistema.Leča je tudi ki vsebuje največ rastlinskih spojin stročnice, s posebno opaznimi količinami flavonolov, antocianov in fitosterolov, med mnogimi drugimi. Te fitokemikalije imajo izjemne antioksidativne lastnosti, saj zmanjšujejo vnetja po telesu in pomagajo preprečevati kronične bolezni, ki jih povzročajo prosti radikali.

Jakob Fox

Leča lahko vpliva na zdravje srca

Vlaknine in rastlinske spojine, ki jih najdemo v leči, skupaj naredijo ta užitna semena tudi šampione zdravja srca. Topne vlaknine, ki jih vsebujejo, se dejansko vežejo na holesterol v tankem črevesu in pomagajo telesu, da se znebi hranila, ki bi lahko zamašilo arterije, namesto da bi ga absorbiralo. ena študija, ki raziskuje te vplive ugotovili so celo, da je leča povezana z izboljšanjem ravni lipidov v krvi. Druge študije kažejo, da leča lahko pomaga ublažiti hipertenzijo ali visok krvni tlak, ki je še en ključni vidik bolezni srca.

Leča lahko pomaga uravnavati krvni sladkor

Leča vam lahko pomaga tudi pri boljšem uravnavanju krvnega sladkorja, ne glede na to, ali imate presnovne težave, kot je sladkorna bolezen, ali ne. To je deloma posledica beljakovin in vlaknin, ki jih vsebujejo, za katere je znano, da upočasnijo prebavo, zadušijo odziv krvnega sladkorja in telesu omogočijo več časa za pravilno presnovo sladkorjev. To pomaga preprečiti hiter skok krvnega sladkorja, ki ga telo težko učinkovito prebavi. Tudi raziskave kažejo na ta učinek, vendar prek dodatnega mehanizma, s ena študija ugotovitev, da imajo bioaktivne rastlinske spojine v leči antidiabetični učinek (ali zniževanje krvnega sladkorja).

Leča je polna mineralov

Nazadnje, leča se ponaša z impresivno količino mineralov, vključno z železo , fosfor, kalij, magnezij, baker in mangan.Ta hranila skupaj nam pomagajo oblikovati zdrave rdeče krvne celice, kosti, živce, hormone in druga tkiva, hkrati pa krepijo naše imunsko zdravje, absorpcijo hranil in ravnovesje tekočin v telesu.

Andy Lyons

Kako pojesti več leče doma

Z vsemi temi vznemirljivimi informacijami o prednostih uživanja leče prihaja enako vznemirljiva količina kulinaričnega potenciala. Preden si pripnete predpasnik, je ključna izbira prave sorte, saj obstaja veliko različnih vrst leče, od katerih ima vsaka svoje edinstvene značilnosti. Tukaj je nekaj najpogosteje uporabljenih vrst:

Zelena

Ta kremasta, škrobnata leča, ki je pogosta izbira sladokuscev po vsej državi, se odlično poda k juham in enolončnicam.

rjav

Najbolj priljubljena vrsta leče na svetu, ti rjavi lepotci med kuhanjem dobro ohranijo svojo obliko, zaradi česar so odlični dodatki k solatam. Poleg tega ponujajo neustavljiv zemeljski okus po oreščkih.

Rdeča in rumena

Ta sladka leča, ki se hitro skuha, je klasična izbira za okusen indijski dal.

Črna (ali Beluga)

Ta okusna leča, ki je dobila ime po beluginem kaviarju, je odlična osnova za žitarice.

Francosko zelena (ali Puy)

Francoska ali Puy leča ima poper, mineralen okus, zaradi česar je brezhiben dodatek k nežnim juham. Ta sorta bo nekoliko dražja od ostalih, saj jo gojijo izključno v mestu Le Puy v južni Franciji, od koder izhaja tudi njeno ime.

Ne glede na to, katero vrsto leče izberete, če jo dodate solatam, juham, skledam za zrnje, enolončnicam, jedem, nadevom ali celo uporabite njeno moko za pekovske izdelke, so čudoviti načini, da jih vključite v svojo prehrano. (Lečo lahko celo skuhate v instant loncu.) Glede na to, kako pogosto bi morali jesti lečo, je uživanje leče nekajkrat na teden idealno, če želite izkoristiti vse njene neverjetne prednosti.

Ne glede na to, ali vas k leči pritegne okus ali hranilna vrednost, se boste z vključitvijo tega nastajajočega superživila v svojo rutino zagotovo počutili najboljše.

Kako skuhati lečo vseh vrst za nežno teksturo, ki jo želite Je bila ta stran v pomoč?Hvala za vaše povratne informacije!Povejte nam zakaj! Drugo PredložiViriBetter Homes & Gardens se zavezuje k uporabi visokokakovostnih, uglednih virov – vključno s strokovno pregledanimi študijami – za podporo dejstev v naših člankih. Preberite o našem

Sen Gupta, Debjyoti idr. Leča (Lens culinaris L.), bogat vir folatov. Revija za kmetijsko in živilsko kemijo vol. 61,32: 7794-9. doi:10.1021/jf401891p

Leča, zrela semena, kuhana, kuhana, brez soli. FoodData Central, Služba za kmetijske raziskave, Ministrstvo za kmetijstvo ZDA.

Prasad, Ananda S. Cink v zdravju ljudi: učinek cinka na imunske celice. Molekularna medicina (Cambridge, Massachusetts) vol. 14,5-6: 353-7. doi:10.2119/2008-00033.Prasad

Ganesan, Kumar in Baojun Xu. S polifenoli bogata leča in njeni učinki na zdravje. Mednarodna revija za molekularne znanosti vol. 18,11 2390. doi:10.3390/ijms18112390

Aslani, Zahra idr. Učinek kalčkov leče na serumske lipide pri bolnikih s prekomerno telesno težo in debelostjo s sladkorno boleznijo tipa 2. Pogledi promocije zdravja vol. 5,3 215-24. doi:10.15171/hpp.2015.026

Peñas, Elena idr. Vpliv pridobivanja na antioksidativne in potencialne antihipertenzivne lastnosti kalčkov leče. Rastlinska hrana za prehrano ljudi (Dordrecht, Nizozemska) vol. 70,4: 401-7. doi:10.1007/s11130-015-0508-3

Mustafa, Ahmed M et al. Polifenoli, saponini in fitosteroli v leči in njihove zdravstvene koristi: pregled. Farmacevtski izdelki (Basel, Švica) vol. 15,10 1225. 3. oktober 2022, doi:10.3390/ph15101225

Thavarajah, Dil et al. Leča (Lens culinaris Medikus Subspecies culinaris): polnovredno živilo za povečan vnos železa in cinka. Revija za kmetijsko in živilsko kemijo vol. 57,12 (2009): 5413-9. doi:10.1021/jf900786e