Zdravi sendviči narediti obstajajo in so vsekakor lahko del dobro uravnoteženega, hranljivega kosila. Tukaj vas bomo vodili skozi postopek priprave zdravega sendviča doma, začenši z osnovo (kruhom) in nadaljevali z vsemi zdravimi stvarmi, ki jih lahko dodate na sendvič, vključno z zdravimi namazi za sendviče, siri, zelenjavo, zdravim mesom za sendviče , in več. (Mimogrede, medtem ko govorimo o idejah za zdrave sendviče, ki bi jih lahko pripravili doma, lahko uporabite iste prehranske nasvete in trike, da naročite hranljiv nosh, medtem ko jeste v restavraciji ali naročite hrano za s seboj.)

16 idej za zdravo kosilo, ki vas bodo navdihnile, da se opustite hrane za s seboj

Blaine Moats

Najboljša formula za pripravo zdravega sendviča

Za pripravo zdravega sendviča imate nešteto možnosti. Začenši od osnove navzgor, uporabite to štiridelno formulo za pripravo zdravega sendviča. Berite naprej in se pripravite na obvladovanje ročnega obroka, ki lahko pozdravi različne želje! (Tu je 20 zdravih receptov za sendviče, če želite predogled.)

1. korak: izberite zdrav kruh za sendviče

Začnite s polnozrnatim krušnim izdelkom, kot je kruh, pita, angleški mafin, žemljica ali tortilja (tudi zavitek). Dobre izbire imajo vsaj tri grame vlaknin na porcijo. Poiščite znamke z najmanj petimi grami vlaknin na porcijo, kot je npr Dave's Killer Bread 21 polnozrnate žitarice in semena (6 $, Tarča ), da boste dobro na poti do priporočenih 25 do 30 gramov vlaknin na dan.

Nasvet za preizkusno kuhinjo

Vsi izdelki iz polnozrnate pšenice so polnozrnati, vendar niso vsa polnozrnata žita polnozrnata. Torej, poiščite besede 'polnozrnate žitarice' blizu vrha seznama sestavin, ne samo 'polnozrnate žitarice'. To bo razširilo vaše možnosti, saj lahko polnozrnata žita pripravite iz katerega koli žita, kot so ajda, ječmen, sirek, oves in drugo.

6 receptov za zdrav kruh s sestavinami, ob katerih se boste dobro počutili

2. korak: Dodajte zdravo meso za sendviče ali druge puste beljakovine

Dobre izbire sendvičev vključujejo narezan delikatesni ali rotisserie piščanec, purana, šunko, pusto pečeno govedino, konzerviranega lososa ali tunino, maslo iz orehov, tempeh ali tofu na žaru, zdrobljen kuhan fižol in sir z zmanjšano vsebnostjo maščob. Niste prepričani glede velikosti porcije? Ciljajte na tri unče mesa, dve žlici masla iz orehov, skodelico fižola ali eno ali dve unči sira.

Nasvet za preizkusno kuhinjo

Preverite natrij v predpakiranem in svežem mesu; večina izdelkov je visoka. Zmanjšajte natrij tako, da meso, ki ste ga spekli doma, narežete na rezine ali tako, da za meso z nižjo vsebnostjo natrija povprašate svojega mesarja ali strokovnjaka za delikatesne izdelke.

3. korak: nakopičite izdelke

Zelenjava doda hranilne snovi, svežino in okus. Odlična izbira je katera koli mešanica pražene zelenjave, svežega paradižnika, svežega zelenja (čim temnejše je, tem bolje), narezane rdeče čebule, narezanih kumar in narezanih paprik. Na strani sadja povečajte zdrave maščobe z rezinami avokada ali dodajte antioksidante sendviču z maslom iz orehov s tanko narezanimi jabolki, hruškami, jagodami ali zdrobljenimi malinami.

14 preprostih idej za kosilo, ki jih lahko dodate v svoj repertoar

4. korak: dodajte okus z zdravimi sendvič namizi in omakami

Ni treba, da imajo začimbe veliko kalorij, maščob, ogljikovih hidratov ali sladkorja, da imajo visok okus. Zdravi namazi bodo vašim sendvičem dodali kanček zadovoljstva. Izberite eno ali nekaj od naslednjega:

• Rumena gorčica
• Polnozrnata dijonska gorčica
• Medena gorčica
• Omaka za žar z nizko vsebnostjo sladkorja
• Vinaigrette preliv
• Humus
• Tzatziki omaka

5 nasvetov za pripravo boljšega pustega sendviča

Zdaj, ko veste, kako pripraviti zdrav sendvič na tradicionalen način, razmislite o teh hranljivih in zdravih idejah za sendviče, ki spremenijo klasiko in zmanjšajo še več kalorij.

Poskusite z odprtim obrazom.Preskočite drugo rezino kruha, polovico žemljice ali zgornji del angleškega kolačka, da zmanjšate 50 do 100 kalorij iz svojega sendviča. Bonus: z zelenjavo ga lahko naložite še višje, če ga jeste z vilicami in nožem. Pojdi zeleno.Če želite zmanjšati še več kalorij in ogljikovih hidratov, namesto kruha, pite ali tortilje kot osnovo za beljakovine in prelive poskusite list solate – maslena solata, romaine in ledena gora se odlično obnesejo. Vse skupaj naložite na solato.Prav tako lahko naredite posteljo iz zelenjave in poljubne vrste zelenjave, ki jo imate radi, in nanjo naložite vse dodatke za sendviče za jed z veliko vlakninami, nizko vsebnostjo kalorij in izjemno zadovoljivo jed, ki bo v enem obroku prikradla več porcij pridelkov. Nanj položite jajce.Dodati šest gramov beljakovin svojemu pustemu sendviču dodajte ocvrto jajce ali narezano trdo kuhano jajce. (Če potrebujete osvežitev, je tukaj vse, kar morate vedeti o vseh načinih kuhanja jajc.) Dodajte kreativne ojačevalce okusa.Prikradite se še bolj za zelo malo kalorij s kuhinjskimi osnovnimi izdelki, kot so olive, kapre, kisle kumarice, vložena čebula ali na soncu sušeni paradižniki.

Zdaj, ko poznate osnovna načela priprave zdravega sendviča, si lahko vsak dan naredite novega. (Oprostite, PB&J, preživeli ste svoj dan!) Bodite ustvarjalni, dodajte kos sadja in prigrizek z visoko vsebnostjo beljakovin kot prilogo in naenkrat boste dosegli veliko hranilnosti in zadovoljstva.

Več načinov za zdravo prehranjevanje

• 7 predelanih in zdravih restavracijskih obrokov, ki jih lahko nadomestite z visokokaloričnimi različicami
• 19 lahkih idej za večerjo za osvežitev jedilnika z manj kot 500 kalorijami
• 22 za srce zdravih piščančjih receptov polnih okusov
• 32 poceni, zdravih obrokov, ki stanejo manj kot 3 USD na porcijo
• 8 zdravih receptov z nizko vsebnostjo natrija, polnih okusa

Je bila ta stran v pomoč?Hvala za vaše povratne informacije!Povejte nam zakaj! Drugo Predloži